8 πρακτικές για καλύτερο ύπνο
Ο ύπνος είναι ένα θέμα που φαίνεται να απασχολεί αρκετούς ανθρώπους, αλλά πόσο σημαντικό είναι αυτό;
Για μερικούς ανθρώπους, υπάρχει η αντίληψη ότι ο σύντομος ύπνος, των λίγων ωρών, δείχνει ότι είμαστε ισχυροί, επιτυχημένοι και ότι με αυτό το τρόπο μπορούμε να διαχειριστούμε περιόδους με άγχος. Υπάρχουν μάλιστα άρθρα σε blogs που ενθαρρύνουν ενεργά τους ανθρώπους να ξοδεύουν λιγότερο χρόνο στο κρεβάτι και να “ζήσουν” περισσότερο χρόνο.
Ο υπερβολικός χρόνος ύπνου και ανάπαυσης στο κρεβάτι μπορεί πράγματι να αποτελεί ένδειξη ότι κάτι δεν πάει καλά.. Ωστόσο, ο πολύ σύντομος χρόνος νυκτερινής κατάκλιση έχει αποδειχθεί ότι είναι εξίσου κακός. Μάλιστα μια μελέτη διαπίστωσε ότι η επίδραση ελάχιστου ύπνου στην ικανότητα ενός ατόμου να οδηγεί, ήταν τόσο κακή όσο αρκετά ποτήρια μπύρας!
Η μικρή διάρκεια ύπνου έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει τη διάθεσή μας, την ικανότητά μας να σκεφτούμε, να αντιδρούμε και να ανακαλούμε, καθώς και την ικανότητά μας να ανταποκριθούμε με ακρίβεια και ταχύτητα. Σε αντίθεση μάλιστα από συμπεράσματα ότι ο σύντομος ύπνος αποτελεί ένδειξη επιτυχίας και δύναμης, έρευνες έχουν αποδείξει ότι η έλλειψη ύπνου παίζει ρόλο στην ανάπτυξη προβλημάτων όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο διαβήτης και η υπέρταση, ενώ αποτελεί την κύρια αιτία ατυχημάτων.
Από την άλλη πλευρά, η ρύθμιση του τρόπου ανάπαυσης και ύπνου έχει αποδειχθεί ζωτικής σημασίας για την επίτευξη της επαγγελματικής απόδοσης και επιτυχίας, αλλά και για την καθημερινή μας διάθεση, δημιουργικότητα και την ικανότητα για λήψη σαφών και λογικών αποφάσεων.
Με βάση αυτά σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε μερικά από τα πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να εξασφαλίσουμε έναν καλό ύπνο.
1. ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΡΟΥΤΙΝΑΣ ΥΠΝΟΥ
Όταν διαπαιδαγωγούμε παιδιά, ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα είναι η ανάπτυξη μιας καλής ρουτίνας για τον ύπνο. Αυτό εξακολουθεί να ισχύει για εμάς ως ενήλικες.
Μια χρήσιμη, χαλαρωτική ρουτίνα για το βραδινό ύπνο, που πραγματοποιείται κάθε βράδυ, βοηθάει το σώμα και τον εγκέφαλο να αναζητούν τον ύπνο και να επωφελούνται από την νυκτερινή ανάπαυση.
2. ΧΑΛΑΡΩΝΟΥΜΕ ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΥΠΝΟ
Κάντε μια λίστα με όλα τα πράγματα που “τρέχουν” στο μυαλό σας και σας απασχολούν πριν από το κρεβάτι. Γράψτε μια λίστα με τις άμεσες υποχρεώσεις, ρυθμίστε κάποιες υπενθυμίσεις και με αυτό τον τρόπο θα απαλλάξετε τον εγκέφαλό σας από σκέψεις που σας δυσκολεύουν να χαλαρώσετε και κοιμηθείτε.
3. ΚΛΕΙΝΟΥΜΕ ΤΙΣ ΟΘΟΝΕΣ
Ο έντονος φωτισμός και οι ακτινοβολίες στα μάτια μας από τις οθόνες κινητών τηλεφώνων, τάμπλετ, τηλεοράσεων κλπ είναι ένας από τους λόγους που δυσκολεύουν την ομαλή προετοιμασία για ύπνο.
Ο περιορισμός της χρήσης οθονών λίγη ώρα πριν την κατάκλιση, συμβάλλει στην αύξηση της παραγωγής φυσικών χημικών ουσιών στο εγκέφαλο που συμβάλλουν σε ένα καλό ύπνο.
4. ΠΕΡΙΟΡΙΖΟΥΜΕ ΤΟ ΦΩΤΙΣΜΟ
Ένα σκοτεινό δωμάτιο είναι ο κατάλληλος χώρος για να κοιμηθούμε και αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα χαμηλά επίπεδα φωτισμού συμβάλλουν στην αύξηση της παραγωγής μελατονίνης - μιας από τις σημαντικότερες χημικές ουσίες του εγκεφάλου που σχετίζεται με την διαδικασία του ύπνου.
5. ΕΠΙΛΕΓΟΥΜΕ ΕΝΑ ΚΑΛΟ ΣΤΡΩΜΑ
Πάντα θα είναι πολύ πιο εύκολο να πάρετε έναν καλό ύπνο σε ένα άνετο στρώμα της αρεσκείας σας - παρά σε ένα παλιό, που δεν είναι πια στητό και ομοιόμορφο όπως παλιά!
6. ΑΠΟΦΕΥΓΟΥΜΕ ΤΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΑ ΜΕ ΚΙΝΗΣΗ
Όταν βρισκόμαστε σε κατάσταση ηρεμίας, η παραγωγή ορμονών, όπως η αδρεναλίνη, μειώνεται σημαντικά και αυτό θα μας βοηθήσει να κοιμηθούμε καλύτερα. Κάθε φορά που σηκωνόμαστε και κινούμαστε αυξάνεται η παραγωγή αδρεναλίνης και αυτός είναι ο βασικός λόγος που αρκετοί δυσκολεύονται να ξανακοιμηθούν.
Αν δεν μπορούμε να ρυθμίσουμε ή να αποφύγουμε τις νυκτερινές εγέρσεις με αποτέλεσμα ναι “χάνουμε” τον ύπνο μας, είναι σημαντικό να να μάθουμε μερικές τεχνικές χαλάρωσης, όπως η ελεγχόμενη αναπνοή που βοηθούν να επανέλθουμε σε κατάσταση ηρεμίας και να αποκοιμηθούμε.
7. ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΤΗΝ ΚΑΦΕΙΝΗ
Αν και είναι γνωστή η δράση της καφεΐνης, έχω συναντήσει πολλούς ανθρώπους που δεν διστάζουν να πιούν ένα φλιτζάνι τσάι ή ένα ποτήρι κόλα λίγες ώρες πριν τον ύπνο. Έχω ακόμη και πελάτες που σηκώνονται στη μέση της νύχτας και με ένα φλιτζάνι τσάι αγωνίζονται στη συνέχεια να κοιμηθούν!
Ωστόσο, αν και ένα ζεστό ρόφημα δίνει μια αίσθηση χαλάρωσης, το τσάι περιέχει σημαντική ποσότητα καφεΐνης...
Η καφεΐνη μειώνει την παραγωγή μελατονίνης - μιας σημαντικής χημικής ουσίας που συμβάλει στη διαδικασία του ύπνου- συνεπώς η όποια λήψη της πρέπει να γίνεται αρκετές ώρες πριν τον νυχτερινό ύπνο.
8. ΕΝΙΣΧΥΟΥΜΕ ΤΟΥΣ ΝΕΥΡΟΔΙΑΒΙΒΑΣΤΕΣ
Οι νευροδιαβιβαστές είναι χημικές ουσίες του εγκεφάλου που επηρεάζουν την διάθεση μας. Προκαλούν ερεθίσματα που μας βοηθούν να νιώσουμε αισθήματα όπως ευφορία, ηρεμία, θλίψη κλπ. Οι νευροδιαβιβαστές που σχετίζονται με την διαδικασία του ύπνου και μας βοηθούν να κοιμηθούμε είναι η μελατονίνη και η σεροτονίνη (5-HTP ή Υδρόξυ-Τρυπτοφάνη).
Με περιορισμό της καφεΐνης και ύπνο σε σκοτεινό δωμάτιο βοηθάμε σημαντικά την αύξηση της μελατονίνης στο οργανισμό.
Λαμβάνοντας ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (όπως για παράδειγμα φυστικοβούτυρο ή ένα ποτήρι γάλα) πριν από το κρεβάτι βοηθάμε στην αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης.
Τέλος υπάρχουν ορισμένα συμπληρώματα τα οποία μπορούν να προσφέρουν περαιτέρω βοήθεια και τα οποία βασίζονται σε φυτικά χαλαρωτικά συστατικά (πχ βαλεριάνα και πασιφλόρα) ή σε πηγές ουσιών όπως η μελατονίνη και η σεροτονίνη (5-HTP) που βοηθούν για ένα καλό ύπνο.
Γράφτηκε από την Jenny Logan DNMed. (Η Jenny είναι διατροφολόγος και έχει συνεργαστεί με τα καταστήματα υγιεινής διατροφής Health Foods Stores και ιδιωτικές κλινικές στη Μεγάλη Βρετανία για πάνω από 20 χρόνια.)
