Ποιες βιταμίνες πρέπει να λαμβάνω καθημερινά;

Το 2002, αρκετά χρόνια πριν αλλά πάντα επίκαιρο, το Journal of the American Medical Association (JAMA), το οποίο αποτελεί μια από τις πιο εγκεκριμένες ιατρικές εκδόσεις παγκοσμίως, εξέτασε τη διατροφική κατάσταση ενός σημαντικού πλήθους ατόμων διαφόρων ηλικιών και κοινωνικών ομάδων της αμερικάνικης κοινωνίας και διαπίστωσε ότι οι ακόλουθες ομάδες θα μπορούσαν να διατρέχουν κίνδυνο διατροφικών ελλείψεων:

• Άτομα που τρώνε λιγότερα από ΕΝΝΕΑ μερίδες φρούτων και λαχανικών ανά ημέρα
• Άτομα των οποίων η διατροφή δεν περιλαμβάνει προϊόντα ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά ΚΑΙ μικρές μερίδες άπαχου κρέατος, πουλερικών ή ψαριών, κάθε μέρα.
• Άτομα με δίαιτα χαμηλών θερμίδων (λιγότερες από 1200 ανά ημέρα)
• Άτομα που είναι χορτοφάγοι ή βίγκαν
• Άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη
• Άτομα με τροφικές αλλεργίες
• Γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία
• Άτομα άνω των 60 ετών
• Άτομα με ιστορικό καρδιακών παθήσεων

Οι παραπάνω ομάδες, περιλαμβάνουν τους περισσότερους ανθρώπους! Γι 'αυτό το άρθρο κατέληξε στο συμπέρασμα ότι, οι περισσότεροι άνθρωποι θα μπορούσαν να επωφεληθούν από τη συμπλήρωση της διατροφής τους με βιταμίνες και μέταλλα σε καθημερινή βάση.

Η απαιτούμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμινών

Υπάρχει μια προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμινών για όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα. Αυτό ήταν παλαιότερα γνωστό ως RDA (Recommended daily amount - συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα) και τώρα αναφέρεται ως NRV (Nutrient Reference Value - Τιμή αναφοράς θρεπτικών συστατικών).
Θα πρέπει να σημειωθεί ότι αυτό το NRV είναι η ελάχιστη ποσότητα αυτών των καθημερινών βιταμινών που χρειάζεται το σώμα σας για να σας εμποδίσει να αναπτύξετε διατροφικές παθήσεις όπως το σκορβούτο (ανεπάρκεια βιταμίνης C) και το Beri Beri (ανεπάρκεια βιταμίνης Β1).

Για το λόγο αυτό, πολλά καθημερινά συμπληρώματα υψηλής αντοχής παρέχουν ορισμένα από τα βασικά θρεπτικά συστατικά σε επίπεδα πάνω από το NRV. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις βιταμίνες της ομάδας Β, οι οποίες βοηθούν στην υποστήριξη του νευρικού συστήματος και στην παραγωγή ενέργειας, και της βιταμίνης C, η οποία υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Υπάρχουν πολλά διαφορετικά καθημερινά συμπληρώματα για να διαλέξετε, από προϊόντα που παρέχουν το 100% του NRV μέχρι τα πιο ενισχυμένα (high strength). Το ποιες βιταμίνες πρέπει να επιλέξετε για καθημερινή λήψη εξαρτάται από το ΓΙΑΤΙ ΘΕΛΕΤΕ να τις πάρετε και ΤΙ ΘΑ ΕΛΠΙΖΑΤΕ ότι θα σας παρέχουν.

Τι συμπληρώματα πρέπει να πάρω;

Πρώτον και πολύ σημαντικό, να επισημάνουμε ότι κανένα συμπλήρωμα δεν αντικαθιστά το κανονικό φαγητό ή μια υγιεινή διατροφή και  τρόπο ζωής.

Οι καθημερινές βιταμίνες είναι μια καλή λύση για να λαμβάνεται με πρακτικό τρόπο τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, μια επιλογή που εξασφαλίζει την κάλυψη των διατροφικών ελλείψεων, κάτι σαν  “θρεπτικό ασφαλιστήριο συμβόλαιο”. Ωστόσο, η επιλογή του ημερήσιου συμπληρώματος πέρα από την υπόδειξη γιατρών είναι και προσωπική επιλογή που καθοδηγείται από το τι θέλετε να κάνει το συμπλήρωμα βιταμίνης για εσάς:

Όσοι αναζητούν απλώς ένα καθημερινό συμπλήρωμα ως “θρεπτικό ασφαλιστήριο συμβόλαιο”, για να καλύψουν τα κενά στη διατροφή τους, θα πρέπει να αναζητήσουν ένα καθημερινό συμπλήρωμα που παρέχει το 100% σε NRV.
Εάν έχετε μια πολυάσχολη, αγχωτική ζωή και ψάχνετε για ένα καθημερινό συμπλήρωμα για να βοηθήσετε να παρέχετε λίγη επιπλέον υποστήριξη πέρα ​​από τη διατροφή σας, τότε αναζητήστε ένα προϊόν που παρέχει υψηλότερα επίπεδα βιταμινών Β. Συγκεκριμένα, αναζητήστε τη βιταμίνη Β5 που υποστηρίζει την ψυχική απόδοση και τη βιταμίνη Β12 για τη μείωση της κούρασης και της κόπωσης.
Για άτομα που αναζητούν λίγη επιπλέον υποστήριξη για το ανοσοποιητικό τους σύστημα, αναζητήστε ένα προϊόν που εστιάζει στις βιταμίνες C και D, καθώς και σελήνιο και ψευδάργυρο, καθώς αυτά τα θρεπτικά συστατικά υποστηρίζουν μια υγιή ανοσοαπόκριση.

Ποιες καθημερινές βιταμίνες χρειάζομαι;

Εκτός από τις παραπάνω σκέψεις, το άλλο πράγμα που πρέπει να θυμάστε όταν επιλέγετε ένα καθημερινό συμπλήρωμα είναι ποια θρεπτικά συστατικά θα μπορούσαν να λείπουν από τον οργανισμό σας. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε περιορισμένη διατροφή, ή απλώς και μόνο επειδή ορισμένα θρεπτικά συστατικά είναι συνήθως ελλειπή στις διατροφικές δίαιτες της κοινωνίας. Φυσικά ο πλέον ενδεδειγμένος τρόπος να εντοπιστούν οι όποιες ελλείψεις, είναι οι αιματολογικές εξετάσεις κατά υπόδειξη του θεράποντα ιατρού.

Πόσες βιταμίνες χρειάζεστε την ημέρα; Σε αυτό το άρθρο μας, ξεχωρίζουμε πέντε βασικές καθημερινές βιταμίνες που πρέπει να διασφαλίσετε ότι μια πολυβιταμίνη σας παρέχει, ανεξάρτητα από την ισχύ (περιεκτικότητα) ή το σχεδιασμό του ημερήσιου συμπληρώματος βιταμινών που επιλέγετε:

• Βιταμίνη D
• Βιταμίνη Β12
• Σίδηρος
• Ψευδάργυρος
• Σελήνιο

ΒΙΤΑΜΙΝΗ D
Η βιταμίνη D απαιτείται για την υποστήριξη υγιών οστών σε ενήλικες και παιδιά, καθώς βοηθά στην κανονική απορρόφηση και χρήση του ασβεστίου. Επιπλέον, η βιταμίνη D παίζει ρόλο στην υποστήριξη ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος.
Είναι πλέον γενικά αποδεκτό ότι πολλοί άνθρωποι, ειδικά στον δυτικό κόσμο διατρέχουν κίνδυνο χαμηλής βιταμίνης D, λόγω της έλλειψης ηλιακού φωτός και της αυξημένης χρήσης αντηλιακών. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο σε αρκετές χώρες όπως η Αγγλία, το Υπουργείο Υγείας  προτείνει σε όλους να λαμβάνουν ένα καθημερινό συμπλήρωμα που παρέχει τουλάχιστον 400iu βιταμίνη D.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β12
Η βιταμίνη Β12 υποστηρίζει το νευρικό σύστημα, την υγιή ψυχολογική λειτουργία και βοηθά στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης. Συμμετέχει επίσης στον υγιή σχηματισμό κυττάρων αίματος. Η έλλειψη της βιταμίνης Β12 μπορεί να οδηγήσει σε μια συγκεκριμένη μορφή αναιμίας, γνωστή ως κακοήθης αναιμία.

Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται μόνο σε τροφές ζωικής προέλευσης, οπότε όσοι ακολουθούν σε μεγάλο βαθμό μια χορτοφαγική - φυτική ή vegan δίαιτα, συνιστάται συχνά να το προσθέτουν στην καθημερινή τους βιταμίνη.

ΣΙΔΗΡΟΣ
Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια, για τη μεταφορά οξυγόνου στα κύτταρα, την παραγωγή ενέργεια και την φυσιολογική γνωστική λειτουργία. Τα συμπτώματα έλλειψης σιδήρου προκαλούν αναιμία με συμπτώματα όπως η δύσπνοια, χαμηλή ενέργεια και σωματική κατάπτωση.

Οι γυναίκες και τα κορίτσια με μηνιαία εμμηνόρροια, διατρέχουν κίνδυνο χαμηλών επιπέδων σιδήρου, ειδικά εάν αποφεύγουν το κόκκινο κρέας και / ή ασκούνται συστηματικά.

Μερικοί άνθρωποι είναι πεπεισμένοι ότι τα καθημερινά συμπληρώματα που περιλαμβάνουν σίδηρο θα διαταράξουν το στομάχι τους. Ωστόσο, αυτό τείνει να συμβαίνει μόνο σε όσους πρέπει να λαμβάνουν υψηλές δόσεις σιδήρου επειδή παρουσιάζουν υψηλή αναιμία. Η χρήση μιας καθημερινής πολυβιταμίνης και μετάλλων που παρέχει την προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψή σας δεν δύναται να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα.

ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟΣ
Ο ψευδάργυρος εμπλέκεται σε πολλές διαφορετικές διαδικασίες στο σώμα και παίζει ρόλο στη στήριξη του υγιούς δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών, της υγιούς γονιμότητας, των υγιών οστών, των υγιών δοντιών και μιας υγιούς ανοσοαπόκρισης.

Οι τροφές που είναι πλούσιες σε ψευδάργυρο, για αρκετούς δεν είναι στη λίστα με τα αγαπημένα τους γεύματα, όπως:

• στρείδια
• βόειο κρέας ελευθέρας βοσκής (grass-fed beef)
• σπόροι κολοκύθας
• σπανάκι
• βιολογικά κρέατα
• ταχίνι
• σαρδέλες
• καστανό ρύζι
• φύτρες σιταριού

Για αυτόν τον λόγο, είναι καλή ιδέα να διασφαλίσετε ότι το καθημερινό σας συμπλήρωμα βιταμινών και ανόργανων συστατικών παρέχει τουλάχιστον 5 mg ψευδάργυρου, που αντιστοιχούν σε 50% NRV.

ΣΕΛΗΝΙΟ
Το σελήνιο είναι ένα ιχνοστοιχείο που υποστηρίζει την υγιή λειτουργία του θυρεοειδούς και την υγιή παραγωγή σπέρματος. Λειτουργεί επίσης ως αντιοξειδωτικό - βοηθώντας στην προστασία των κυττάρων από βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες.

Η έρευνα έχει δείξει ότι πολλές δίαιτες στο δυτικό κόσμο έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο και αυτό επειδή έχει εξαντληθεί ως στοιχείο από τα καλλιεργήσιμα εδάφη με συνέπεια την έλλειψη του στην τροφική αλυσίδα.

Η ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ ΠΡΟΣΛΗΨΗ (NRV) ΣΕ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ

Η προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη για κάθε βιταμίνη και μέταλλο ξεχωριστά είναι:

• Βιταμίνη Α 800mcg
• Βιταμίνη D 200iu (προτείνεται ως 400iu)
• Βιταμίνη Ε 12mg
• Βιταμίνη Κ 75mcg
• Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη) 1,1 mg
• Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη) 1,4 mg
• Νιασίνη 16mg
• Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ) 6mg
• Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη) 1,4 mg
• Βιταμίνη Β12 2,5mcg
• Φολικό οξύ 200mcg (οι γυναίκες που είναι έγκυες ή προσπαθούν να μείνουν έγκυες πρέπει να λαμβάνουν 400mcg)
• Βιοτίνη 50mcg
• Βιταμίνη C 80mg
• 800mg ασβεστίου
• Χρώμιο 40mcg
• Χαλκός 1mg
• Ιώδιο 150mcg
• Σίδηρος 14mg
• Μαγνήσιο 375mg
• Μαγγάνιο 2mg
• Σελήνιο 55mcg
• Ψευδάργυρος 10mg

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ

Οι περισσότεροι άνθρωποι θα μπορούσαν να επωφεληθούν από τη λήψη ενός ημερήσιου συμπληρώματος βιταμινών και ανόργανων συστατικών - ακόμη και εκείνοι που ακολουθούν μια πλήρως υγιεινή διατροφή.

Με την λήψη συμπληρωμάτων βιταμινών-μετάλλων  εξασφαλίζουμε ότι δεν θα λείπουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά από τη διατροφή μας.

Τα καθημερινά συμπληρώματα διατροφής  δεν αντισταθμίζουν την κακή διατροφή και δεν μπορούν να αντικατασταθούν από την υγιεινή διατροφή και τις επιλογές τρόπου ζωής, αλλά μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη κατά τη διάρκεια απαιτητικών ή στρεσογόνων περιόδων του σύγχρονου τρόπου ζωής, όπου η διατροφή μας μπορεί να πέσει ποιοτικά.

Εάν αισθάνεστε ότι πρέπει να συμπληρώσετε τη διατροφή σας με καθημερινές βιταμίνες, στη Natures Aid μπορείτε να βρείτε ένα ευρύ φάσμα φυσικών βιταμινών και συμπληρωμάτων, συμπεριλαμβανομένων μεμονωμένων συμπληρωμάτων καθώς και της σειράς πολυβιταμινών.

---

Γράφτηκε από την  Jenny Logan DNMed. (Η Jenny είναι διατροφολόγος και έχει συνεργαστεί με τα καταστήματα υγιεινής διατροφής Health Foods Stores και ιδιωτικές κλινικές στη Μεγάλη Βρετανία για πάνω από 20 χρόνια.)